Dieta vegetariana para adelgazar: cmo debe ser?

En la actualidad existen cada vez ms personas que optan por seguir dietas restrictivas como el vegetarianismo, que elimina el consumo de carne y pescado, o el veganismo, que opta por prescindir del consumo de cualquier producto de origen animal tanto en su dieta como en su vida cotidiana: uso de cosmticos, textiles e incluso

En la actualidad existen cada vez más personas que optan por seguir dietas restrictivas como el vegetarianismo, que elimina el consumo de carne y pescado, o el veganismo, que opta por prescindir del consumo de cualquier producto de origen animal tanto en su dieta como en su vida cotidiana: uso de cosméticos, textiles e incluso medicamentos. Asimismo, existen distintas variaciones del vegetarianismo como son las personas semi vegetarianas, frutiveganas o crudivegetarianas, tal y como recuerda a CuídatePlus Pilar León Izard, doctora en Farmacia y vocal de Alimentación y Nutrición del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Madrid. “Con el veganismo se pierde peso, pero no es aconsejable unirse a estos movimientos para perder peso. La gente tiene la idea de que este tipo de dietas son más saludables y no tiene por qué ser así”, aclara esta experta en Nutrición al plantear cómo debe ser la dieta de una persona vegetariana que quiere perder peso.

En este sentido, León comenta entre las causas más comunes por las que las personas optan a seguir una dieta vegetariana está la pérdida de peso, aunque advierte que hay otros motivos más frecuentes tales como la presencia de aditivos en la carne, la creencia de que es una dieta más saludable, el rechazo al sabor de la carne, el amor a los animales y las razones de índole religiosa, entre otras. Entonces, ¿cómo deben planificar la dieta una persona que siendo ya vegetariana quiere perder peso? Para esta farmacéutica experta en nutrición “la clave está en tener una dieta equilibrada que contemple todos los macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono y grasas, en su justa medida”.

Por Cristina Porca Fernández, dietista-nutricionista miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), considera que aquellas personas con una dieta vegetariana que incluya el consumo de lácteos y huevos (ovolacteovegetarianos) deben seguir directrices similares al resto de la población cuando el objetivo adelgazar de forma saludable. No obstante, Porca sí destaca recomendaciones específicas para personas vegetarianas que quieran perder peso como dar prioridad al consumo de legumbres y dentro del grupo de los cereales, consumir mejor la versión integral. “En las comidas principales no te olvides de las verduras y la proteína en forma de huevos o proteínas de origen vegetal”, añade.

Diez consejos para perder peso si eres (o no) vegetariano

La portavoz de la Seedo recalca que la planificación de la dieta, el tipo de cocinado y otros elementos comunes a cualquier dieta de adelgazamiento son aplicables a una dieta vegetariana enfocada a la pérdida de peso. A su juicio, estas son sus recomendaciones en estos casos:

  • Fijarse en la cantidad y la calidad de los productos consumidos. “No solo por seguir este tipo de dieta se va a perder peso, es necesario fijarse en sus componentes. Además de escoger los alimentos adecuados, es importante controlar el tamaño de las raciones”, matiza.
     
  • Planificar los menús con antelación para asegurarnos que hacemos bien las combinaciones alimentarias para evitar la carencia de algún determinado nutriente.
     
  • Como en cualquier pauta alimentaria, se recomienda planificar la compra con antelación.
     
  • Cocinar utilizando técnicas culinarias como el vapor, la plancha, el papillote, el horno o el hervido y, al contrario, limitar los fritos y rebozados. En este punto, León considera que todas las técnicas de cocción se pueden emplear siempre que se haga en su justa medida y utilizando productos de calidad en el caso de las frituras
     
  • Moderar el consumo de sal y de alimentos con alto contenido en sodio como platos preparados y aperitivos salados. Con respecto a los platos procesados, en el mercado vegetariano y vegano hay una gran cantidad de productos que imitan a la carne como las hamburguesas vegetales, ¿son una opción saludable para perder peso? “De utilizarse, es aconsejable fijarse siempre en la composición nutricional y la lista de ingredientes. Es muy importante comprobar que los ingredientes empleados sean de calidad y que la cantidad que se está tomando y el contenido de nutrientes que aportan sea acorde a nuestro gasto y necesidades”, responde Porca. Para León, estos productos son una opción, aunque siempre será más saludable si es elaboran de forma casera.
     
  • Limitar o evitar el consumo de alcohol.
     
  • Consumir diariamente al menos cinco raciones de frutas y verduras.
     
  • Elegir frutas y verduras de temporada, ya que aportan más nutrientes.
     
  • Controlar el aceite a utilizar, la cantidad y la calidad.
     
  • Recordar la importancia de beber agua.
  • Asimismo, ambas expertas coinciden en que dentro de un plan de adelgazamiento es imprescindibles mantenerse activo y realizar ejercicio físico que contribuya a la pérdida de peso. “Debeos recordar que lo más importante es que vayas adquiriendo unos nuevos hábitos poco a poco que te permitan alcanzar y mantener el objetivo de pérdida de peso”, destaca Porca.

    Alimentos saciantes en una dieta vegetariana

    Las verduras y las frutas pueden ser unas aliadas si se pretende perder peso, según las expertas consultadas por Cuídateplus, porque tienen un alto contenido en fibra, así como las legumbres y cereales si se utilizan en su versión integral. Al respecto, León propone aumentar el consumo de aquellos vegetales que están en la base de la pirámide alimenticia, aunque advierte que “no es recomendable eliminar totalmente los hidratos de carbono para perder peso porque se aumenta el nivel de sangre y esto es dañino para los riñones”.

    En cualquier caso, esta farmacéutica experta en Nutrición sostiene que las dietas restrictivas como la vegetariana requieren suplementación con vitamina B12, un componente que de forma natural está en la carne, así como pueden provocar déficit de hierro y, por tanto, causar anemia pérdida del cabello y problemas en el sistema nervioso y circulatorio. “La vitamina D también es muy carente en veganos que no toman leche y la suplementan porque, aunque se expongan al sol, la vitamina D no se absorbe igual si no tienes calcio, presente en los lácteos”, añade. En esta línea, León recuerda que la biodisponibilidad (proceso para la absorción de los nutrientes por parte de nuestro organismo) del calcio presente en los cereales y legumbres es inferior a la del calcio que se obtiene de los productos lácteos.

    Por otra parte, sobre los alimentos que se deben prescindir en una dieta vegetariana para perder peso, Porca destaca el aceite de palma, los alimentos procesados, los pasteles y las galletas ricas en grasas saturadas. “Conviene tener cuidado con los productos elaborados aptos para vegetarianos, pues muchas veces como pone producto apto para consumo vegetariano nos lleva a pensar que es saludable y no siempre es así”, subraya esta nutricionista e insiste en la importancia de leer el etiquetado de los alimentos. En cuanto a esos alimentos que no se deben consumir para perder peso, León comenta que “hemos pasado del consumo excesivo a demonizar algunos tipos de alimentos como los blancos (leche, harina y azúcar), cuando lo correcto es tomarlos, pero siempre en su justa medida”.

    Lentejas con verduras

    Menú vegetariano para perder peso

    A continuación, Porca describe cómo puede planificarse un menú vegetariano cuando se quiere perder peso, aunque esta experta enfatiza que siempre se debe adaptar a las necesidades y gustos de cada persona.

    Desayuno

    Infusión con tostadas de pan integral con aceite de oliva y pieza de fruta.

    Media mañana

    Una pieza de fruta y frutos secos.

    Comida

    Ensalada de verduras variadas y plato de lentejas con verduras.

    Un naranja de postre.

    Merienda

    Bebida de coco y tostadas de pan integral con hummus.

    Cena

    Salteado de tofu con pisto de verduras.

    Más allá de la dieta vegetariana, para la vocal de Nutrición del COF de Madrid, un ejemplo de menú equilibrado es aquel que propone el plato de Harvard: 50% de vegetales (con una proporción de fruta, 25% de proteínas y 25% de hidratos de carbono. Y, en cuanto a las grasas, optar siempre por opciones saludables como el aceite de oliva.

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